GO UP

Tips: Apakah yang dimaksud dengan Sleep Hygiene?

+

Sleep hygiene adalah rutinitas yang dilakukan sebelum tidur untuk mendapatkan tidur yang sehat, sangat baik dilakukan oleh penderita insomnia.

Buatlah “ritual” atau kebiasaan tertentu yang dilakukan setiap malam sebelum tidur. Kebiasaan ini akan member petunjuk pada diri kita bahwa telah tiba saatnya untuktidur, misalnya dengan mandi air hangat, memakai piyama, menyikat gigi, mendengarkan lagu slow atau membaca sampai mengantuk.

Membiasakan diri untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Apabila mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari, hindari tidur siang atau sore.

Apabila sulit tidur, misalnya tidak bisa tidur dalam 15 menit, jangan memaksakan diri untuk tidur. Bangun dan keluar dari kamar timur, bacalah buku sampai merasa ngantuk, kemudian kembali ke tempat tidur.

Hindari alkohol, kafein, dan rokok di malam hari.

Kegiatan di tempat tidur adalah untuk tidur dan hubungan suami istri. Hindari melakukan aktivitas lain di tempat tidur, misalnya mengerjakan PR, menonton TV, atau browsing internet.

Hindari aktivitas yang berlebihan dan yang menimbulkan stress pada waktu tidur. Buatlah suasana relaks dan menenangkan sebelum tidur misalnya membaca atau mengoleskan minyak essential oil .

Minimalkan pajanan bunyi, cahaya dan temperatur yang berlebihan dan satu lagi yang perlu kita perhatikan untuk menjaga keseimbangan tubuh sehingga waktu tidur Anda optimal dan berkualitas, hindari makan berat ( berlemak, banyak serat, pedas, asam) sebelum tidur. Makan berat sebelum tidur akan meningkat resiko atau kejadian refluks asam lambung atau refluks gastro esofageal – GERD. Adanya GERD saat tidur akan menyebabkan terbangundanbatuk di malam hari yang akan akan mempengaruhi kualitas tidur .Olah raga rutin / cardio, seminggu 3 kali minimal 45 menit akan membuat tubuh sehat. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pada sore hari sampai sebelum jam 6 sore. Olahraga di sore hari akan membuat tidur lebih lelap, tetapi olahraga yang cukup berat 3-4 jam sebelum tidur akan memengaruh itidur. Olahraga di pagi hari sangat baik untuk tubuh kita, namun tidak mempengaruhi tidur pada malam hari.

 


Dr. Elvie Zulka Kautzia, Sp.THT-KL ENT Doctor, berbagi dengan Home & Decor Indonesia seputar tidur sehat.

 

Apakah pengertian Tidur yang Sehat?

Terdapat beberapa indicator untuk mengukur kualitas tidur yang baik diantaranya waktu tidur 7-8 jam di malam hari, waktu yang diperlukan untuk jatuh tertidur (sleep latency), berapa kali terbangun saat malam hari dan waktu yang diperlukan untuk kembali tertidur, presentasi waktu tidur dibandingkan dengan waktu total di tempat tidur (sleep efficiency) dan tidak disertai excessive day time sleepiness pada keesokan harinya.

 

1. Waktu yang diperlukan untuk jatuh tertidur

Jatuh tertidur dalam waktu kurang dari 60 menit.


2. Jumlah terbangun saat malam hari

Terbangun selama 5-20 menit ,tidak lebihdari 1 kali selama tidur kemudian tertidur kembali. Usia lebih dari 65 tahun, terbangun 2 kali masih dianggap normal. Apabila hal tersebut sering terjadi, hati-hati mungkin terdapat GERD atau Obstructive Sleep Apnea atau kelainan lainnya.


3. Apabila terbangun malam hari, kembali tertidur dalam waktu 15-20 menit. Bila 20 menit tidak bisa tidur, lakukan aktifitas lain yang membuat relaks, misalnya membaca, mendengarkan musik. Jangan melakukan aktivitas yang berhubungan dengan computer atau TV.


4. Sleep efficiency minimal 90%


5. Bangun pagi terasa relaks dan segar dan berenergi

Siap melakukan aktifitas tanpa disertai dengan kelelahan dan rasa kantuk yang berlebihan atau excessive daytime sleepyness